Waarom vrouwen meer eiwitten zouden moeten eten
Een aantal weken geleden kreeg ik de vraag van een vegetarische sportster of ik dacht dat een eiwitpoeder goed voor haar zou zijn als aanvulling op haar dieet. Haar eigen gevoel dat ze zelf dacht te weinig eiwitten binnen te krijgen is op zichzelf al een aanwijzing dat suppletie in de vorm van een proteïnepoeder een goed idee zou kunnen zijn. Al mijn mannelijke vrienden en atleten nemen als aanvulling op hun voeding wel eens een eiwitshake, maar haast geen enkele vrouw doet dit nog. Dit komt mede door de (onterechte) negatieve associaties die vrouwen vaak hebben met voedingssupplementen zoals eiwitten.
Wat zijn eiwitten en wat is het belang ervan?
Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd en bestaan uit aminozuren. In het menselijk lichaam komen twintig verschillende aminozuren voor waarvan het lichaam er zelf twaalf kan aanmaken (niet-essentiële aminozuren). De overige acht moeten in de voeding aanwezig zijn (essentiële aminozuren). Eiwitten die via de voeding binnenkomen worden afgebroken tot aminozuren (zowel niet-essentiële als essentiële). Aminozuren zijn verantwoordelijk voor metabolische processen die zich in het lichaam afspelen. Daarnaast zijn ze ook van belang voor de compositie van onze weefsels, niet-steroïde hormonen, enzymen, antilichamen, transporteiwitten en andere belangrijke eiwitstructuren. Daarom is het niet alleen voor mannen die aan krachttraining doen belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Eiwit is hét macronutriënt dat ervoor zorgt dat alles in ons lichaam blijft functioneren. Gebrek aan eiwitten in de voeding kan daardoor lijden tot verminderde aanmaak van enzymen, hormonen en afbraak van structurele eiwitten, waardoor uiteindelijk vitale functies in het lichaam beginnen te falen. Het menselijk lichaam kan geen eiwitten opslaan zoals het dat doet met koolhydraten en vetten en daarom is het belangrijk om elke dag eiwitten via de voeding binnen te krijgen.
Hoeveel eiwitten hebben we dan nodig?
De aanbevolen minimale hoeveelheid eiwitten voor inactieve mensen ligt rond de 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Deze hoeveelheid eiwitten voorkomt tekorten en/of een catabool effect (afbraak van functionele lichaamseiwitten). Uit onderzoek blijkt dat grotere hoeveelheden eiwit-inname een positief effect hebben op het immuunsysteem, het rust-metabolisme ((vet)-verbranding in rust), verzadigingsgevoel, gewichtsbeheersing en (sport)prestaties. Daarom wordt er ook wel een hoeveelheid van meer dan 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen voor zowel mannen als vrouwen. Wanneer men krachttraining beoefend of een andere sport met hoge intensiteit mag deze hoeveelheid zelfs oplopen tot 1,5 – 2 gram eiwit per kilogram per dag.
Voordelen van eiwitrijke voeding op gewicht
Eiwitrijk voedsel kan helpen bij gewichtsverlies zowel op de korte als de lange termijn. Wanneer de voeding meer eiwitten bevat kan er meer spierweefsel in het lichaam worden aangemaakt, verbetert het metabolisme en neemt het lichaamsvetpercentage af. Uit verschillende studies blijkt dat lijnende mensen die 25-30% van hun calorieën verkrijgen uit eiwit meer lichaamsvet kwijtraken. Ook is het aantal calorieën dat zij verbranden in rust substantieel hoger dan dat van mensen die minder calorieën uit eiwit binnenkrijgen.
Zijn alle eiwitten hetzelfde?
Nee. Niet alle eiwitten zijn hetzelfde. De World Health Organisation gebruikt een verteerbaarheidscore voor verschillende groepen eiwitten om de kwaliteit van de eiwitten in ons voedsel te bepalen. Daarbij komen dierlijke eiwitten zoals vlees, eieren maar ook whey(eiwitpoeder) als hoogste uit de test. Het eiwitspectrum uit plantenaardige bronnen zoals sojabonen en planteiwit scoort lager in deze rangorde. Over het algemeen eten vrouwen minder dierlijke eiwitten dan mannen, vegetariërs nog vele malen minder en veganisten eten helemaal geen dierlijke eiwitten. Daarom is het in deze groepen zeker de moeite waard om een voedingssupplement in de vorm van een eiwitpoeder (whey (=dierlijk eiwit uit melk)) te overwegen. Zeker bij vegetariërs en veganisten om te voorkomen dat het tekort aan eiwitten uit het eigen spierweefsel of uit organen wordt onttrokken en er op de lange termijn ernstige tekorten en/of orgaan-falen kan ontstaan. Het gebruik van een eiwitpoeder is daarom vaak een goede aanvulling op de voeding bij vegetariërs en veganisten maar ook bij gewone ‘omnivoren’, zeker wanneer men aan (kracht)sport doet of een actieve leefstijl heeft.
Moet ik dan aan de eiwitshakes?
Voordat je kilo’s whey-proteïne inslaat, kijk eerst eens goed naar je huidige dieet. Waar kan je bijvoorbeeld koolhydraten, die geen bouwstenen bevatten, maar slechts (lege) energie opleveren, vervangen door hoogwaardige eiwitten, verkregen uit echte voeding. Hele/echte voedingsmiddelen bevatten naast de eiwitten ook een heel spectrum aan essentiële (micro)nutriënten (vitamines, mineralen, enzymen enz.) en worden langzamer opgenomen dan supplementen. Echter, krijg jij net als de meeste mensen te weinig eiwitten binnen via de voeding dan is een eiwitshake een uitstekende toevoeging aan je dieet. Zeker na een training is een eiwitshake een welkome traktatie voor je spieren. Juist omdat deze eiwitten snel worden opgenomen komen ze snel daar waar ze hard nodig zijn; in de vermoeide, getrainde spier die zich snel wil herstellen en sterker worden dan hij al was. Daarnaast is het altijd handig een eiwitpoeder in huis te hebben voor als je even weinig tijd hebt en toch hoogwaardige eiwitten wil nuttigen, buiten een training om. Maar wanneer je genoeg tijd hebt focus dan op het verkrijgen van (dierlijk) kwaliteit-eiwit via kwalitatief hoogwaardige voeding. Analyseer je dieet en probeer de functieloze koolhydraten zoals suiker, brood en pasta voor een groot deel te vervangen door hoogwaardige eiwitten en vezelrijke groenten voor een gezonder, energieker, sterker en beter geproportioneerd lichaam.